In Nederland hebben we te kampen met een ware vloedgolf van aandoeningen en ziektes als verhoogd cholesterol, te hoge bloeddruk en diabetes type 2 ofwel suikerziekte.
Een bepaald type ontsteking ligt waarschijnlijk aan de basis van veel ziektes waar we in Nederland mee te kampen hebben, denk naast eerder genoemde ook aan reuma, COPD of hart- en vaat ziekten.
Dit type ontsteking is anders dan bijvoorbeeld de ontsteking aan een kies of een vinger, dat zijn acute ontstekingen en die hebben we meestal goed in de gaten. Kenmerken zijn dat ze vaak snel opkomen en gepaard gaan met lokale pijn en verhitting.
Het soort ontstekingen die mogelijk zorgen voor veel van de chronische ziektes zoals diabetes is wat we benoemen als een ‘laaggradige ontsteking’ ofwel een ‘stille ontsteking’ of ‘koude ontsteking’. Het grote verschil met een acute ontsteking is dat we er meestal niet veel van merken. Het ontstekingsproces sluimert in het lichaam, daarom merken we het niet op en kan het jarenlang door blijven woekeren met als mogelijk gevolg de ontwikkeling van een chronische ziekte.
Toch zijn er wel wat kenmerken te noemen bij zo’n laaggradige ontsteking, veel mensen zijn minder energiek, hebben vaak een ondertemperatuur, kunnen snel kouwelijk zijn en last hebben van vetophoping rond het middel.
Laaggradige ontstekingen kunnen ontstaan door allerlei oorzaken, maar onze Westerse levensstijl lijkt er in ieder geval in grote mate aan bij te dragen. We hebben veelal stress, een tekort aan een goede kwaliteit slaap, bewegen te weinig en hebben een ongebalanceerd voedingspatroon.
De voeding is vaak rijk aan suikers en ongezonde vetten, maar juist arm aan voedingsstoffen als vitamines, mineralen, vezels en bio actieve stoffen.
Bij zo’n voedingspatroon en leefstijl ontstaan er ontstekingsbevorderende cytokines, dit zijn eiwitten die de cellen van ons lichaam aanmaken met als doel allerlei reacties te sturen. Zoals hoe cellen in ons lichaam zich horen te gedragen, of ze mee moeten gaan doen in ontstekingen of niet.
Cytokines zijn dus een soort instructie berichten die cellen naar elkaar toesturen. Er zijn cytokines die ontstekingen bevorderen, maar er zijn er ook die ontstekingen remmen. Als er sprake is van een laaggradige ontsteking is de verhouding uit balans en zijn er meer cytokines die ontstekingen bevorderen.
Met ons voedingspatroon hebben we invloed op hoeveel ontstekingsbevorderende cytokines er gevormd worden. Een voeding rijk aan suiker, verzadigde of transvetten en zetmeel zoals aardappelen, brood of pasta zorgt voor een toename van deze cytokines. Terwijl een voeding rijk aan bio actieve stoffen het niveau van cytokines kan laten dalen.
Welke voeding?
In het algemeen kunnen we stellen dat er voedingspatroon is dat ontstekingen bevordert en voedingspatroon dat ontstekingen remt. Plantaardige voeding als kruiden, groente fruit is de meest ontstekingsremmende voeding terwijl een meer bewerkte voeding een grotere kans op ontstekingen geeft.
Maar welke voedingsmiddelen wil je nou zoveel mogelijk in je voedingspatroon opnemen om je lichaam extra te helpen om ontstekingsreacties te remmen en in balans te houden? De volgende 5 voedingsrichtlijnen zijn zinvol om mee te nemen in je voedingskeuzes:
1. Het Mediterrane dieet met olijfolie, vette vis, peulvruchten, fruit en veel groente is rijk aan bioactieve stoffen die ontstekingsreacties kunnen remmen.
2. Het is van belang voldoende vitamine D binnen te krijgen. Via zonlicht maak je het aan in de huid en via de voeding kun je het binnenkrijgen via voedingsmiddelen als vette vis, eidooiers en lever. Heb je het vermoeden dat je een tekort aan vitamine D hebt of te weinig via de voeding binnenkrijgt dan is het raadzaam via de huisarts bloedonderzoek te laten verrichten. Lees hier alle ins en outs over vitamine D.
3. Stabiele bloedsuiker- en insulineniveaus verminderen ook de kans op laaggradige ontstekingsreacties, meer over dit onderwerp kun je hier lezen.
4. Salicylzuur is een stof die ontstekingsremmede stoffen helpt vormen in het lichaam, dit salicylzuur vind je vooral in de volgende biologisch geteelde producten:
- Groente; wortels, knollen, radijs
- Fruit; abrikozen, ananas, bessen, dadels, rozijnen, frambozen en sinaasappel
- Noten; amandelen
- Verse kruiden; salie, tijm, oregano, basilicum, rozemarijn, munt, peterselie en koriander
5. Daarnaast bevatten de volgende voedingsmiddelen specifieke bioactieve stoffen die ontstekingsremming in gang kunnen zetten:
- Geelwortel ofwel kurkuma. Een specerij die verwerkt kan worden in soepen of andere gerechten.
- Koriander, komijn en gember. Deze specerijen en kruiden combineren vaak goed in Aziatische gerechten.
- Oregano, tijm, rozemarijn, basilicum en mint. Deze kruiden worden veel gebruikt in de Mediterrane keuken.
- Pijnboompitten. Heerlijk over salades of verwerkt in een pesto.
- Fruit; citrusvruchten, druiven, appel.
- Groente; ui, prei, koolrabi, groene kool, spinazie, broccoli en knoflook.
- Aged Garlic, dit is een vorm van bewerkte knoflook die bijzonder rijk is aan bioactieve stoffen. Je kunt dit makkelijk zelf maken, maar is ook in suppletie vorm te verkrijgen.
Aged Garlic
Ofwel gerijpte knoflook, kun je makkelijk zelf maken en is bovendien erg lekker.
Ingrediënten:
- Een goed gesteriliseerd pot met deksel
- 1 bol biologische knoflook
- Biologische rauwe appel azijn
- 0,5 theelepel biologische oregano
Bereiding:
- haal de tenen los van de bol en haal de schilletjes eraf, laat de tenen verder heel
- doe de tenen met de oregano in de pot en giet de pot vol met de azijn
- schud goed om
- zet weg op een koele donkere plek met het deksel erop
- haal elke dag het deksel even los om gassen die ontstaan te laten ontsnappen
- de tenen beginnen mogelijk groen te verkleuren, dit is een normaal proces tussen de azijn en de knoflook
- laat minimaal 3 weken staan en gebruik dan dagelijks een teentje over salades of in andere gerechten, de smaak is heel mild in vergelijking met verse knoflook
Intoleranties
Hoe gezond bovenstaande voeding ook is, het kan voorkomen dat er een intolerantie is ontstaan voor juist een van deze voedingsmiddelen. De intolerantiereactie die ontstaat na het eten van zo’n voedingsmiddel vormt vervolgens een laaggradige ontstekingsreactie, waarbij het proces van ontstekingen in stand wordt gehouden.
Stel dat je zonder het te weten een intolerantie hebt voor knoflook, maar het juist veel meer bent gaan eten omdat het ontstekingsreacties kan remmen, dan ben je onbedoeld juist ontstekingsreacties in je lichaam aan het creëren.
Dit kan onderzocht worden via een bloedonderzoek, te bestellen via deze website. Dit is alleen beschikbaar wanneer je al cliënt bent in de praktijk of een intake afspraak gepland hebt staan.
Zeker bij langdurige darmklachten of het vermoeden van voedselintoleranties kan het raadzaam zijn dit te laten onderzoeken.
Kortom
Een voeding die ontstekingsreacties remt kan erg smakelijk zijn, probeer daarom dagelijks meerdere voedingsmiddelen uit deze lijst te gebruiken. Dit geeft een grotere kans op een betere lange termijn gezondheid en is gewoon lekker. Heb je het vermoeden intoleranties te hebben is het raadzaam dit uit te zoeken en zo niet dan kun je gewoon genieten van al het goed van de natuur.
Hartelijke groet,
Gesina Hammad-Waslander
Bronnen:
