Beste lezer,
De herfst is officieel ingetreden en velen van ons zien niet zo uit naar de herfst en winter, een veelgehoorde klacht is bijvoorbeeld een winterdepressie, maar zo erg hoeft het niet te zijn om te merken dat je jezelf in de winter vaak minder fit voelt dan in de zomer. Komt dat nou alleen door de kou en korte dagen of is er meer aan de hand?
Een belangrijk aspect van de zomer is natuurlijk de zon, we worden bijna allemaal vrolijk en blij van de zon. Ons lichaam verheugt zich ook op wat zonneschijn, want we maken vitamine D aan bij blootstelling aan zonnestralen. Dus niet alleen lekker warm, maar ook nog een bron van vitamine D!
Vitamine D is daarom een bijzondere soort vitamine, want deze zit dus niet alleen in voeding (in heel kleine hoeveelheden), we maken het gewoon zelf aan!
Goed nieuws zou je zeggen, maar in Nederland hebben we korte zomers en soms lange winters en je moet voldoende zonlicht krijgen om vitamine D überhaupt aan te kunnen maken. Wanneer je in een tropisch land met veel zonneschijn woont is dat dus geen probleem, maar voor ons ligt het dus helaas iets anders.
Je voelt misschien al aan dat we in Nederland best wel een probleem hebben op dit gebied en er zijn dan ook heel erg veel mensen die te weinig vitamine D in hun bloed hebben circuleren en dat heeft allerlei vervelende gevolgen waar ik straks op terug kom.
Dus wat zou je zelf kunnen doen om je vitamine D aanmaak te optimaliseren?
We hebben een bepaalde vorm en hoeveelheid straling nodig uit zonlicht, de stralingsvorm UV-B is nodig om vitamine D aan te kunnen maken. Helaas zijn wij in Nederland verder van de zon verwijderd dan landen rondom de evenaar en daarom is de UV-B straling bij ons zwakker. Zeker in de winter is dit het geval.
Maar ook wolken, smog, luchtvervuiling en mist kunnen bijvoorbeeld de kracht van de UV-B stralen laten afnemen.
Er zijn dus nogal wat zaken die roet in het spreekwoordelijke kunnen eten gooien.
Wil je toch optimaal van de UV-B kracht van de zon profiteren dan kun je de volgende dingen doen..
- Ga vaker naar buiten zodat je jezelf blootstelt aan de zon, zeker tussen 11.00 en 15.00 uur is de straling het sterkst.
- Let op; in de zomer is het niet verstandig om tussen 12.00 en 14.00 uur vol in de zon te gaan liggen, dus stel je huid in de zomer liever dagelijks bloot door te ‘zonnebaden’ rond 11.00 uur (tot uiterlijk 11.30 uur) of 15.00 uur (vanaf op zijn vroegst 14.30 uur). Begin met 5 minuten en bouw op naar een half uurtje om je huid te laten wennen.
- Gebruik bij zonnebaden geen zonnebrandcrème want een factor 8 vermindert de productie van vitamine D al met 97.5%! Natuurlijk is het wel verstandig om buiten het half uurtje zonnebaden jezelf te beschermen met een zonnebrandcrème om huidschade te voorkomen.
- Zonnebaden is in Nederland alleen zinvol tussen mei en september, helaas is vanaf oktober tot april de zonnekracht in Nederland niet sterk genoeg voor de vitamine D aanmaak. Natuurlijk is het alsnog een goed idee om in de winter ook lekker naar buiten te gaan, een lekkere wandeling in het najaarszonnetje doet misschien niet zoveel voor het vitamine D niveau, maar het doet ons humeur zeker goed.
Zoals je ziet is het nogal lastig om voldoende vitamine D aan te maken, want er zijn absoluut de juiste omstandigheden voor nodig. Dus er zijn veel mensen met een suboptimale hoeveelheid vitamine D in het lichaam of zelfs een flink tekort. Dit is wat ik in de praktijk ook erg vaak tegenkom, jammer genoeg zie ik zelden of nooit iemand met een optimale vitamine D waarde in het bloed!
Er zijn mensen die meer risico lopen op vitamine D tekort dan anderen en zij doen er goed aan een vitamine D3 supplement te gebruiken (nadat ze een bloedtest hebben gehad om te bepalen hoeveel er gesuppleerd moet worden).
Risicogroepen voor een vitamine D tekort
- Oudere mensen, de huid wordt dunner naarmate we ouder worden en daarmee neemt het vermogen om vitamine D aan te maken af.
- Mensen met een getinte huidskleur, hoe gepigmenteerder en dus donkerder de huid, hoe trager de aanmaak van vitamine D in de huid verloopt.
- Mensen die veel binnen werken, omdat zij gewoonweg niet blootgesteld worden aan zonlicht.
- Mensen die lichaamsbedekkende kleding dragen, want dan is er minder huidoppervlak dat blootgesteld wordt aan de zon en dit belemmert de aanmaak.
- Het blijkt dus dat het nogal een toer is om voldoende vitamine D aan te maken, maar waarom is het dan zo belangrijk?
Vitamine D is een hormoonachtige stof en speelt een belangrijke rol in de calciumhuishouding, calcium en vitamine D zijn erg belangrijk voor stevige gezonde botten.
Daarom is het advies vanuit de gezondheidsraad om kinderen tot 4 jaar 10 mcg vitamine D per dag als supplement te geven logisch, deze kinderen zijn druk bezig met het vormen van de basis en dan is het vormen van stevige gezonde botten natuurlijk uitermate belangrijk.
Waarom is vitamine D zo belangrijk?
- Voor de stevigheid van botten.
- Voor een goede stemming, vitamine D tekort wordt in onderzoeken in verband gebracht met een verhoogde kans op neerslachtigheid en depressie.
- Voor een goede bloedsuikerwaarde, vitamine D speelt een rol van de afgifte van insuline door de alvleesklier.
- En voor een goed werkend immuunsysteem.
En dan is de lijst nog niet compleet!
Soms wordt mij in de praktijk gevraagd ‘maar vitamine D zit toch ook in voeding?’ en dat klopt, alleen niet genoeg om voldoende binnen te krijgen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) varieert naar leeftijd, maar voor een volwassene is het volgens het voedingscentrum 10 mcg per dag en volgens de orthomoleculaire visie is dat zelfs 25 mcg per dag. Wanneer we dan kijken naar vitamine D in de voeding blijkt dat meestal lastig te behalen.
Een paar voorbeelden:
- Een portie (40 gram) makreel voor op brood levert je 3,2 mcg op
- Twee tartaartjes leveren je 1,2 mcg op
- Een portie zalmforel is de uitschieter met 11,75 mcg
Vette vis is dus een mooie bron van vitamine D, maar indien je niet dagelijks vette vis eet haal je niet eens de ADH van het voedingscentrum, laat staan dat je de 25 mcg van de orthomoleculaire visie zou halen.
Bloedtest en suppletie
Twijfel je of je vitamine D waarde hoog genoeg is? Dan kun je een bloedtest laten doen via de huisarts.
De algemene erkende streefwaarde is tussen de 50 en 100 nmol/l, dus wanneer de huisarts een waarde van 55 nmol/l terugkrijgt van het lab na een bloedtest kan hij dit als normaal beschouwen. Maar is dat ook optimaal?
Nee, waarschijnlijk niet. Uit vele onderzoeken blijkt dat een streven naar rond de 80 nmol/l beter zou zijn, zeker omdat er een mogelijk relatie is tussen een lage vitamine D waarde in het bloed en het ontwikkelen van ziekten als hart- en vaatziekten, hypertensie (hoge bloeddruk), psoriasis, artritis, PCOS, Multiple sclerosis en bepaalde vormen van kanker.
Vraag daarom voor de zekerheid na een eventuele bloedtest de waarde na bij de huisarts(assistent) en indien dit onder de 80 nmol/l is kun je met de huisarts of een diëtist overleggen of het zinvol is een supplement te nemen.
De gezondheidsraad adviseert aan de volgende groepen sowieso al 10 mcg suppletie per dag:
- Kinderen tot 4 jaar
- Zwangere vrouwen
- Iedereen met een getinte of donkere huidskleur
- Iedereen die niet dagelijks tussen 11.00 en 15.00 uur buiten komt (dat zijn enorm veel mensen, zeker die binnen werken vanwege een kantoorbaan!)
- Iedereen die zijn handen of hoofd bedekt
- Vrouwen boven de 50 jaar
- Er wordt zelfs 20 mcg suppletie geadviseerd aan mensen van 70 jaar en ouder
Hoeveel vitamine D suppleren? 
Mocht je een vitamine D gehalte lager dan 50 nmol/l in het bloed hebben dan is het raadzaam om een supplement van 75 mcg (3000 IE) te gebruiken, suppleer in ieder geval 3-6 maanden waarna je opnieuw bloed laat prikken en als de waarde dan richting de 80 nmol/l is of hoger kan overgestapt worden op een onderhoudsdosis van 25 mcg (1000 IE) per dag. Indien je tot de risicogroepen behoort kun je zelfs overwegen om als onderhoudsdosis 50 mcg (2000 IE) per dag te gebruiken.
Er is voor vitamine D een zeer hoge bovengrens, er zijn onderzoeken waaruit blijkt dat je zelfs tot 2500 mcg (10.000 IE) per dag zou kunnen nemen. Maar overleg het nemen van een supplement altijd met een arts of diëtist, want dit artikel dient niet als vervanging van een professioneel en persoonlijk advies.
Vitamine D3 of D2?
Er zijn diverse soorten supplementen met vitamine D op de markt.
Vitamine D3 (ook wel cholecalciferol genoemd) is een type vitamine D dat de voorkeur heeft als het om suppletie gaat, maar veel supplementen bevatten ook vitamine D2 (calciferol). Deze vorm is ergens tussen de 3 tot 10 maal zwakker werkzaam dan vitamine D3. Dus vitamine D3 verdient duidelijk de voorkeur!
Neem een vitamine D3 supplement het liefst bij een maaltijd bereid met enige vorm van vet, zoals de warme maaltijd, want dit kan de opname verhogen tot wel 32%!
Dus een smoothie van fruit is een minder gunstige ’taxi’ voor vitamine D dan een in kokosvet gebakken eitje of een salade met een dressing van o.a. olijfolie.
Vitamine K2 ook belangrijk!
Dus stel dat je hebt besloten een supplement te gebruiken omdat dat je tot de risico groep behoort of er uit een bloedonderzoek is gebleken dat je een tekort hebt, dan is het belangrijk te weten dat vitamine K2 een heel belangrijke relatie heeft met vitamine D.
Vitamine K2 is onder te verdelen in diverse vormen, maar de vorm MK7 is een heel belangrijke vorm in relatie tot vitamine D. Tezamen met calcium zorgen ze bijvoorbeeld voor een optimale botdichtheid, dus voor stevige botten. Maar ook voor het opruimen van calcium uit bloedvaten is vitamine K2 erg belangrijk, calcium in vaatwanden is waarschijnlijk een van de oorzaken van hart- en vaatziekten.
Vitamine K2 is vooral te vinden in gefermenteerde voeding zoals zuurkool, maar ook in vlees, yoghurt, kaas, boter en eieren.
Dus met name veganisten lopen de kans op een tekort, aangezien zij geen zuivel of andere dierlijke producten eten.
Ben je vegetariër, veganist of eet je weinig zuivel, vlees of eieren dan kun je overwegen om naast vitamine D3 ook vitamine K2 als supplement te gebruiken.
Mocht je naar aanleiding van dit artikel vragen of opmerkingen hebben dan kun je die toezenden via het contactformulier.
Ik wens je een prachtig en zonnig najaar!
Zonnige groet, Gesina
Bronnen:
http://www.naturafoundation.nl/monografie/vitamine_D.html
http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx
http://www.vitamine-info.nl/nieuwsartikel/article/10-vragen-over-zonnevitamine-d-beantwoord-192/#.VgZp3HhwEtJ
http://www.natuurdietisten.nl/detail.php?id=455&cod=17&page=
http://www.mercola.com/article/vitamin-d-resources.htm
http://www.orthokennis.nl/nutrienten/vitamine%20K2
