Wil je (meer dan) een paar kilo afvallen en lijkt het maar niet te lukken? Dan zou je eens kunnen kijken naar de invloed van bloedsuiker schommelingen op je vetverbrandingscapaciteit.
Een schommeling in de bloedsuikerwaarde kan ervoor zorgen dat je minder goed of zelfs helemaal geen vet kunt verbranden!
Normaal blijft je bloedsuiker altijd binnen bepaalde waardes een beetje schommelen, het daalt iets en dan stijgt het weer wat. Ons lichaam kan dat prima regelen, stel dat je bloedsuiker daalt dan krijg je meestal een honger gevoel en ga je dus iets eten. Of het voorraadje suiker dat zich bevindt in je lever en spieren wordt vrijgemaakt, zodat het via de bloedstroom naar die hongerige cellen vervoerd kan worden die wel wat suiker willen als brandstof.
Als het goed is eet je een redelijk gevarieerde voeding, waaruit je allerlei voedingsstoffen haalt. De grootste groep voedingstoffen zijn de vetten, eiwitten en koolhydraten. Natuurlijk krijg je ook vitamines, mineralen en nog veel meer belangrijke stofjes binnen, maar dat is niet de grootste hoeveelheid.
Onder de groep koolhydraten valt heel veel van wat wij Nederlanders eten, zoals; suikers, fruit, fruitsap, frisdrank, alcohol, pasta, rijst, aardappelen, brood, peulvruchten, gezonde tussendoor koeken en natuurlijk snacks, frites, snoep, ijs en gebak.
Het meeste krijgen we binnen uit alles wat zoet en alles wat melig smaakt. Dus suikers, brood, pasta, rijst en aardappelen.
De suikers worden razendsnel in de bloedbaan opgenomen en de zetmeel groepen uit melige voeding wordt supersnel afgebroken door ons spijsverteringsysteem, dus ook het zetmeel uit een snee brood wordt in suikers omgezet en in een mum van tijd in de bloedbaan opgenomen.
Als suikers dan eenmaal in de bloedbaan stromen moeten ze nog in de cellen terecht zien te komen en daarvoor is insuline nodig. Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat lichaamscellen suiker op gaan nemen.
Suiker is in essentie een brandstof, dus de cellen van ons lichaam hebben het nodig om goed te kunnen functioneren, zoals je ook benzine of andere brandstof nodig hebt om een auto te laten rijden.
Vet is ook een brandstof, maar een langzame brandstof, een beetje zoals diesel. Terwijl suiker een snelle brandstof is, een beetje zoals raketbrandstof! Ga je dus lekker hardlopen, borst crawlen, racefietsen, spinnen, intensieve groepslessen of pittige krachttraining beoefenen dan is suiker erg prettig, want het is de brandstof voor hoog intensieve inspanning.
Ga je wandelen, rustig baantjes zwemmen, een ontspannen rondje fietsen of een rustige yoga les volgen dan gaat je lichaam eerder over op vet verbranding. Alhoewel je zomaar een dag flink door moet stappen om maar liefst 120 gram vet te verbranden!!
Het is dus niet zo dat je eerder afvalt bij laag intensieve inspanning, maar een combinatie is vaak het beste.
Dit is hoe het bij de meeste mensen functioneert, maar soms is het lichaam ontregeld en dan wil het eigenlijk alleen maar suiker verbanden omdat dit makkelijker is dan vet verbranden. Dan vallen mensen zeer moeizaam of helemaal niet meer af. Dan is het raadzaam om hulp in te schakelen om een plan van aanpak te maken zodat het lichaam ook weer vet wil gaan verbranden.
Een van de grootste suiker verbruikers van ons lichaam zijn de spieren, maar als moderne mensen gebruiken we die spieren helemaal niet meer zoveel. We zijn meer zittend werk gaan doen en maken gebruik van auto’s en openbaar vervoer. We bewegen dus steeds minder.
De vraag is of we dan wel zoveel suikers nodig hebben? Nou nee, het is vaak een beetje te veel van het goede.
Het lichaam wordt soms zo overladen met suikers die het niet direct nodig heeft dat het er iets mee moet. De eerste stap is die suikers opslaan in de lever en spiercellen, we noemen dat glycogeen opslag. Maar soms komt er zoveel binnen dat die opslag, waar bij de meeste mensen maar 500 gram in past, al snel vol zit.
Dan komt stap 2 om de hoek kijken; de opslag zit vol, dus het teveel aan suiker moet ergens heen. Die suikers gaan dan naar de lever en die bouwt de suikers dan om in vet!!! Nou dat is een fantastisch slimme oplossing, want vet kunnen we in principe onbeperkt opslaan.
Dit is waarschijnlijk een prachtige evolutionaire oplossing, iets dat onze verre voorouders in vroegere tijden hebben ontwikkeld als overlevingsstrategie.
In vroegere tijden waren er hongersnoden en oogsttijden of korte momenten van voedsel overvloed. Zodra het oogsttijd was of er was even genoeg te eten dan gingen mensen lekker hun buikje rond eten. De glycogeenopslag was dan al snel overvol en de resterende suikers konden er niet meer bij. Zonde natuurlijk! Dus het lichaam heeft een oplossing bedacht; we bouwen die suikers om in vet en die voorraden kunnen lang mee. Erg handig als er na zo’n periode weer een hongersnood kwam.
Alleen leven wij tegenwoordig in een continue oogsttijd en daar snapt ons lichaam natuurlijk geen snars van!
Een van de problemen die we zien is vervetting van lever en andere organen, dat is geen wonder als je bedenkt dat die lever vaak min of meer continue bezig is met het ombouwen van suikers naar vetten. Die worden wel de bloedbaan ingestuurd op weg naar vetcellen, maar een deel blijft hangen. Dat is natuurlijk niet geweldig voor de werking van de lever, wordt die steeds vetter en dan gaat de lever het minder goed doen. Daarbij komt dat dit vet een beetje gaat ontsteken, een zogenaamde laaggradige ontsteking en daarbij worden stofjes vrijgemaakt die de vetcellen aanspoort om meer vet vast te houden!
Je begrijpt dat deze situatie niet handig is, we willen graag dat de lever stopt met het ombouwen van suikers naar vetten en dat er geen ontstekingen meer zijn.
Een ander probleem is insuline resistentie, een situatie waarbij lichaamscellen slecht reageren op insuline. Insuline is het hormoon dat ervoor zorgt dat suiker in de lichaamscellen wordt opgenomen, maar bij insuline resistentie luisteren die lichaamscellen niet meer. Ze nemen die suikers niet of minder goed op.
Waarom? Vaak omdat de cellen al langere tijd overvolle voorraden hebben, ze kunnen die suikers gewoonweg niet meer kwijt. Als dat lang duurt en er is ook nog sprake van een laaggradige ontsteking ligt insuline resistentie op de loer.
Mensen die insuline resistent zijn hebben vaak moeite om af te vallen en dat is geen wonder als je bedenkt dat de suiker nog slechter wordt opgenomen en er dus nog eerder ombouw naar vet plaats vindt.
Het vervelende is dat de alvleesklier, die insuline produceert, in zo’n situatie steeds meer insuline gaat maken, terwijl insuline bij hoge niveaus een aantal nadelen heeft;
- Het verstoort je honger en verzadigingssignalen, je krijgt er eerder honger van.
- Het geeft een anabole impuls aan de vetcellen, het zegt eigenlijk tegen je vetcellen dat ze moeten groeien!
- Het kan de hormoonhuishouding verstoren, andere hormonen worden beïnvloed door hoge insuline niveaus
Er ontstaat dan een vervelende vicieuze cirkel en die willen we natuurlijk graag doorbreken!
Wat is dan een mogelijke oplossing?
Spreek het zelfhelend vermogen van het lichaam aan! Ons lichaam is super goed in staat om zichzelf te repareren! Dit kun je doen door de volgende stappen:
- Bouwstoffen; ons lichaam heeft het wel de juiste bouwstoffen nodig voor reparatie en herstel, die bouwstoffen vind je in dit geval vooral in eiwitten en groente. Eet liefst wat minder koolhydraatrijke voeding en wat meer groente en eiwitrijke voeding. Zorg ook voor voldoende goede vetten zoals olijfolie, noten, zaden, pitten, avocado, zalm, haring en makreel.
- Supplement; vitamines, mineralen en kruiden kunnen helpen om dit proces te verbeteren, zoals chroom en kaneel die invloed kunnen hebben op bloedsuiker.
- Eetmomenten; veelal hebben mensen met insuline resistentie vaak honger, dit komt door het hoge insuline niveau. Door minder vaak te eten komt de alvleesklier tot rust en wordt er minder insuline geproduceerd. Eet 3-4 x per dag een grotere maaltijd, met veel groente, eiwitten en voldoende vetten zodat de maaltijd goed vult en je daarmee makkelijker door kan gaan tot de volgende maaltijd.
- Tussendoortjes; zoals net beschreven is het handig om deze zoveel mogelijk te beperken, maar stel dat je dit heel moeilijk vindt of om andere redenen wel tussendoortjes moet eten? Dan is het verstandig deze tussendoortjes niet uit koolhydraat rijke voeding te laten bestaan, maar uit groente en eiwitrijke voeding als kwark, hüttenkäse, een gekookt eitje of een handje noten. Dan blijft je bloedsuiker stabieler en hoeft de alvleesklier niet zoveel insuline te produceren.
- Nuchter bewegen: om de suikervoorraden in de cellen versneld leeg te krijgen kun je 5 tot 15 minuten bewegen voor het ontbijt, zoals buikspier oefeningen, planking, squaten, opdrukken of wat oefeningen met gewichtjes. Voor het ontbijt is er nog geen nieuwe suiker opgenomen in de bloedstroom en gaan de cellen de suikers die er nog voorradig waren opmaken en is de kans groter dat ze de suikers die daarna binnenkomen wel op gaan nemen, zodat ze niet omgebouwd worden in vetten.
Soms raad ik mensen in de praktijk aan om als deze stappen in een keer in te voeren en dan is het de eerste paar dagen even afzien en wennen, maar natuurlijk kun je ook stap voor stap deze punten invoeren en zo de overgang minder groot maken.
Door het invoeren van deze stappen krijg je meer energie, val je makkelijker af en verbeter je de gezondheid van je lichaam en organen als de alvleesklier en lever in het bijzonder.
Hartelijke groet,
Gesina
