Wanneer ik mensen in de praktijk begeleid, kijk ik altijd naar 5 pijlers die de basis vormen voor gezondheid.
- Voeding
- Beweging
- Slaapkwaliteit
- Darmgezondheid
- Stress
Vandaag wil ik iets dieper ingaan op de laatste pijler. Natuurlijk heeft iedereen wel eens spanning en daar is niets mis mee, zolang het van voorbijgaande aard is. Langdurige spanning of stress is ongezond en kan bijvoorbeeld voorkomen wanneer we teveel van onszelf vragen.
Lekker druk zijn met werk, studie, gezin, sporten en leuke dingen kan heel fijn zijn, maar helaas zie ik ook regelmatig dat mensen te veel van zichzelf vragen. Veelal heb je het zelf niet eens in de gaten, want het is tegenwoordig heel normaal om veel rollen te combineren. We werken, studeren, zorgen voor kinderen, misschien voor zieke ouders of andere familie leden, we sporten, verbouwen, gaan naar feestjes en willen er ook nog goed uitzien en gezellig zijn. De druk ligt vaak best hoog!
Het kan best zijn dat je met zo’n ritme vaker ‘aan’ staat dan ‘uit’, waarmee ik bedoel dat je dan waarschijnlijk een groot deel van de tijd in de zogenaamde ‘fight of flight’ modus verkeert en dat is belastend voor het lichaam.
Waaraan kun je dat merken? Als je moeite hebt om te ontspannen, slecht in slaap kan vallen of ’s nachts wakker wordt en dan gelijk weer denkt aan alles wat je nog moet doen is de kans groot dat je teveel ‘aan’ hebt gestaan de laatste tijd.
Waarom is het van belang om daar aandacht aan te besteden? Omdat stress nadelige gevolgen kan hebben voor de andere 4 pijlers. Vaak is er minder tijd om te sporten, wordt er minder goed geslapen, werkt de spijsvertering (linken!) minder goed en verandert de eetlust. Sommige mensen krijgen minder eetlust, maar de meeste mensen krijgen juist veel meer trek en dan vooral in zoete of zetmeelrijke voeding zoals koekjes, snoepjes, brood of pasta.
Stress beïnvloedt daarmee indirect ook je gewicht en kan dus resulteren in overgewicht.
De Erasmus Universiteit publiceerde vorig jaar een onderzoek waaruit bleek dat de kinderen die deel hadden genomen aan het onderzoek bijna 10 x meer kans op overgewicht hadden wanneer er bij hen hoge niveaus van het stress hormoon cortisol werden gemeten. Natuurlijk moet er nog meer onderzoek verricht worden om hier duidelijk conclusies uit te kunnen trekken, maar een opvallende uitkomst was het wel.
Cortisol
Het hormoon cortisol wordt gemaakt door de bijnieren, dat zijn kleine orgaantjes die op de nieren zitten. Cortisol wordt aangemaakt als er sprake is van stress, zowel mentale als fysieke stress.
Daarmee komen er in het lichaam allerlei processen op gang die de ‘fight or flight’ reactie ondersteunen, zoals een verhoogde hartslag en spierspanning, een hogere bloeddruk en een afname van bloedtoevoer naar het spijsverteringsstelsel. Een maaltijd verteren staat natuurlijk niet op de voorgrond als je moet vechten of vluchten, lees hier meer over de invloed van stress op de spijsvertering.
Kortom, het lichaam bereidt zich via onder andere cortisol helemaal voor op vechten of vluchten en dat is fantastisch als je in een situatie komt waarin dat nodig is.
Ook bij fysieke stress als een griep of een verwonding zullen de cortisol niveaus gaan stijgen. Naast de bovengenoemde reacties zorgt cortisol ook voor een gedeeltelijke afbraak van spieren, zodat eiwitten vrijkomen en deze omgezet kunnen worden in suikers. Suikers zijn een mooie energiebron om te kunnen vechten of vluchten.
Ook bij langdurige stress en spanning kunnen de cortisol niveaus oplopen met als gevolg spiermassa afbraak en vaak minder energie. Minder energie geeft vaak minder zin om te sporten, waardoor er nog meer spierafbraak kan ontstaan.
Cortisol en insuline
Zoals in deze blog te lezen valt is insuline het hormoon dat ervoor zorgt dat suiker uit de bloedbaan opgenomen kan worden door de cellen. Insuline is als een soort sleutel die de deur van de cellen opent voor suiker. Cortisol is ook een hormoon en dus ook een soort sleutel die voor bepaalde reacties moet zorgen in cellen.
Insuline is dus een hormoon en omdat het zich bindt aan een receptor (als een sleutel in een sleutelgat) op de cel weet de cel dat deze suiker op moet nemen. Cortisol is ook een hormoon dat zich kan binden aan dezelfde receptor, alleen zal de cel vervolgens geen suiker opnemen, de cel doet dan niets. Cortisol past een beetje, maar niet helemaal en daarom zorgt het niet voor dezelfde reactie als insuline.
Cortisol houdt dus het plekje op de receptor (het sleutelgat)bezet, insuline kan zijn signaal niet meer doorgeven en de cellen nemen geen suiker op. De suiker die de cellen niet in kan gaat (deels) naar de lever die de suikers ombouwt in vetten, zodat de vetten veilig opgeslagen kunnen worden in het lichaam.
Bovendien komt er dus wat minder suiker in de cellen, waardoor de cellen een seintje kunnen geven dat ze graag wat suiker wensen als brandstof. Wij merken dit op als trek! Zin in zoetigheid, zetmeel of soms alcohol. De hang naar suikers kan groot zijn en soms moeilijk te negeren, zeker wanneer we vermoeid zijn en vermoeidheid gaat meestal hand in hand gaat met stress.
Dus wij eten een koekje, drinken een wijntje of nemen een boterham. De suikers komen in de bloedstroom terecht, maar niet alle suikers zullen de cellen bereiken, want daar zit dat lastige cortisol de boel nog steeds te blokkeren. Dus jammer, maar dan toch door naar de lever die het ombouwt in vet. En weer zullen de cellen roepen..
Dus samenvattend, wanneer we langdurige stress of spanning hebben kunnen de cortisol niveaus hoog oplopen en op de receptoren van de cellen gaan zitten, waar ze verhinderen dat insuline zijn werk kan doen, namelijk suiker op laten nemen uit de bloedstroom. Wij krijgen meer trek en eten meer suikers. Die suikers die niet op worden genomen worden omgebouwd in vetten door de lever en daarom is het geen wonder dat we van stress zwaarder worden!
Dat kan een vervelende vicieuze cirkel worden en daarom is het belangrijk aandacht te hebben voor voldoende ontspanning en beweging, dit kan ervoor zorgen dat cortisol niveaus weer dalen en alles weer begint te normaliseren.
Een oplossing
De juiste reactie op de ‘fight or flight’ modus is beweging, want dat is wat onze verre voorouders deden. Ze moesten vluchten of vechten en dat patroon zit als het ware in ons dna verweven. Wij zouden ervoor kunnen kiezen om na een lange drukke werkdag een stuk te gaan hardlopen, een poosje op de fiets te gaan zitten of een uurtje boks-les te nemen.
P.s. Ben je erg vermoeid dan kan het zijn dat je tegen een bijnierinsufficiëntie aan zit en dan is het raadzaam om rustige bewegingsvormen te kiezen als wandelen, rustig zwemmen of yoga. Hier wordt zeker nog een blog aan gewijd in de toekomst.
Ontspanning is natuurlijk ook erg belangrijk om je cortisol niveau te laten dalen. Daarom hier een voorbeeld lijstje van dingen die je kunt proberen, natuurlijk wel op voorwaarde dat je ze leuk of ontspannend vindt om te doen.
Maak voor jezelf een lijstje en plak die in je agenda of kalender en probeer elke dag iets uit je lijstje te doen.
- Meditatie, zoals mindfulness. Zelfs 2-3 minuten kan al helpen!
- Yoga, bijvoorbeeld een zonnegroet oefening in de ochtend
- Massages
- Dansen
- Muziek luisteren
- Zingen
- Knutselen
- Koken
- Lachen om gekke video’s op internet
- Een warme douche of bad
- Knuffelen met je partner, kind, huisdier of vrienden
- Met aandacht genieten van je eten
- Met leuk gezelschap tafelen
- Een spelletje doen
- Een boek lezen
- Je favoriete serie kijken, maar natuurlijk niet in ‘binge’ vorm, zorg voor afwisseling, ga na een serie weer even lekker iets anders doen
- Een poosje voor je uit staren
- Een dutje doen
- Een dagboek bijhouden
- Kleuren
- Schilderen
- Een stuk wandelen in de natuur
- Fietsen zonder haast
- Zwemmen
- Een sauna bezoekje
- Tuinieren
Misschien heb je zelf nog heel andere ontspannende activiteiten die je wilt delen en ik ben natuurlijk benieuwd welke tips en ervaringen je hebt!
Een ontspannen groet,
Gesina
P.s. Denk je wel een extra steuntje te kunnen gebruiken bij het ontspannen, dan is anti stress complex een goede keuze.
Bronnen:
