Heb je nou wel of geen tussendoortjes nodig? Er lijkt een tweedeling gaande in voedingsland, waarbij de diëtisten vaak nog altijd roepen, je moet tussendoor eten om je bloedsuiker op peil te houden, maar steeds meer voedingskundige (wat die ’titel’ trouwens ook mag betekenen) zeggen dat je niet tussendoor moet eten en misschien zelfs maar 1 of 2 keer per dag zou moeten eten.
De hele discussie over het aantal maaltijd momenten is wat mij betreft te algemeen, alles en iedereen wordt op een hoop gegooid en dat is natuurlijk onzin. Wat voor mij werkt hoeft voor jou niet te werken, dus kijk ik in de praktijk naar de persoon en wat daarvoor op dit moment de juiste keuze is.
Wanneer we kijken naar tussendoortjes leerde ik op de opleiding dat het belangrijk is, want je houdt je bloedsuiker op peil en dus je energie niveau op peil. Geen idee of dat nog steeds zo wordt onderwezen, maar inmiddels heb ik een meer genuanceerde mening omtrent het onderwerp tussendoortjes.
Zou dat betekenen dat onze voorouders die meestal geen gewoonte hadden om de hele dag door te eten een heel slecht energie niveau hadden? Of mensen die leven in Zuid Amerikaanse landen, waar het eten van tussendoortjes niet erg gebruikelijk is, zouden zij niet vooruit te branden zijn?
Nee dus, de maaltijden die er worden gegeten zijn vaak complex van samenstelling, omdat ze eiwitten, vetten en koolhydraten (verzamelnaam voor suiker) bevatten. En leveren dus voldoende energie en bouwstoffen om tot de volgende maaltijd prima te kunnen functioneren.
We hadden als mens waarschijnlijk niet zo goed kunnen overleven als het echt zo super belangrijk was om tussendoortjes te eten! Ons lichaam is een ontzettend knap organisme dat er altijd naar streeft om in homeostase te komen en te blijven. Het probeert ervoor te zorgen dat de bloedsuiker binnen bepaalde waardes blijft en heeft daarvoor de beschikking over diverse regelmechanismen. Zodat het niet in de soep draait als we een keer geen tussendoortje eten.
We hebben de mogelijkheid om ongeveer 500 gram suiker, dat we in de bloedstroom benoemen als glucose, op te slaan in de spieren en lever. Het heet dan glycogeen, een soort opslag van glucose (ofwel suiker) in het lichaam. Die 500 gram glucose levert in theorie 2000 calorieën aan energie, dat is de dag behoefte voor een gemiddelde vrouw.
Wanneer we eten levert onze voeding brandstof en bouwstoffen, brandstof in de vorm van glucose en vet. Zou een maaltijd die we hebben gegeten te weinig brandstof hebben geleverd kan het lichaam de glucose en vet die in opslag aanwezig is aanspreken. Precies om die reden hebben we ook een voorraad van zowel glucose als vet.
Wanneer je het idee hebt dat je continue suikerrijke tussendoortjes moet eten om je bloedsuiker op peil te houden, ga je ervan uit dat er geen voorraad is. Die is er dus wel en zodra de bloedsuiker laag begint te worden zet het lichaam mechanismen in werking om glucose uit de voorraad de bloedstroom in te sturen. De lever die de grootste opslag plaats voor glucose is bij de gemiddeld mens, zal die glycogeen voorraad omzetten in glucose en deze het bloed in sturen. Dat is een prima oplossing en heeft als mogelijke bijkomstigheid dat de vetverbranding ook actief blijft.
Door het eten van veel suikerrijke tussendoortjes wordt het lichaam overladen met suiker, waarbij het lichaam moeite kan krijgen met de verwerking van die suikers en je metabool ontregeld kan raken. Mensen merken dit vaak aan de volgende symptomen;
- Geen tussendoortjes over kunnen slaan
- Altijd zorgen dat je een tussendoortje voor nood bij je hebt
- Je wordt chagrijnig of zelfs boos als je honger hebt
- Duizelig of misselijk worden bij honger of trek
- Je niet meer kunnen concentreren bij honger of trek
- Na iets zoets even opknappen om na een uurtje alweer honger of trek te krijgen
Herken je een of meer van bovenstaande symptomen dan is de kans aanwezig dat je bloedsuikerstofwisseling wat ontregeld is, waarbij veel mensen een laag of sterk wisselend energieniveau hebben en een vergrote vetopslag rondom de middel kunnen ontwikkelen.
Wat moet je dan met die tussendoortjes? Heb je een of meer van bovenstaande symptomen? Dan kan het advies zijn om even helemaal geen tussendoortjes meer te eten, zodat het lichaam even rust krijgt en weer zijn eigen programma kan oppakken. Maar dit is niet voor iedereen en altijd een goed advies, kies dus bij twijfel voor een consult bij een orthomoleculair diëtist of maak een afspraak in de praktijk.
Daar het niet voor iedereen een goed idee of haalbaar is om geen tussendoortjes te eten, hier een aantal alternatieve opties die voor je lichaam prettiger zijn.
De truc is dat je in ieder geval wil zorgen dat de bloedsuikerspiegel niet te snel stijgt, want dat zorgt met name voor metabole ontregelingen. Dat kun je bereiken door ervoor te zorgen dat wat je eet niet alleen uit suikers of zetmeel bestaat. Zorg bij voorkeur voor een redelijke hoeveelheid eiwitten en eventueel vetten en/of vezels. Deze drie stoffen zijn moeilijker te verteren, ze vertragen dus de maaglediging en daarmee ook de opname van suikers uit de voeding.
Denk aan de volgende tussendoortjes mocht je toch behoefte hebben om iets te eten:
- Een gekookt eitje bevat bijna 10 gram eiwitten. Neem er eventueel wat rauwkost bij, zoals een handje radijsjes (gelijk super goed voor de darmflora, de goede bacteriën in de darm). Je kunt een doosje eieren koken en ongepeld in de koelkast bewaren tot 3 dagen
- Een hand ongezouten, ongebrande cashewnoten met een schaaltje komkommer schijfjes
- Een appel met schil in partjes, waarbij je de partjes besmeert met 1 volle eetlepel notenpasta zoals pindakaas of cashewnotenpasta
- Een stukje extra pure chocolade (minimaal 72% cacao) van 20 gram met een hand noten, zaden of pitten
- Bleekselderij scheutjes; Maak een stengel bleekselderij schoon en verdeel in 3 stukken. Vul de holtes royaal met op smaak gebrachte hüttenkäse; neem een klein bakje hüttenkäse, voeg 0.5 eetlepel olijfolie toe, een snuf peper en zout, 0,5 theelepel fijn gesneden tijm (vers of gedroogd), de rasp van de schil van een citroen (hiervoor heb je een fijne rasp nodig) en meng goed door elkaar. Een zeer eiwitrijke vulling.
- Rauwkost zoals komkommer, wortel, radijs, tomaat of bleekselderij met hommos (kikkererwten puree) als dip, je kunt de hommos zelf maken of kant en klaar gekocht gebruiken
Gebruik je nu fruit en koek tussendoor, probeer eens een paar dagen de bovenstaande opties en bekijk hoe het gaat met je energieniveau en trek tussendoor. Mogelijk heb je er baat bij en kan dit een nieuwe gewoonte worden en kun je gaandeweg zelf nog meer leuke tussendoor opties bedenken.
Heb je wat aan deze tips gehad of heb je zelf nog leuke aanvullingen, dan wil ik je van harte uitnodigen om hieronder je ervaringen en eventuele tips te posten!
Hartelijke groet,
Gesina
