0628273953 / 010 2262129 info@dietist-rotterdam.nl

Hoeveelheidportie

Dit recept heb ik samengesteld om je borsten blij te maken, pardon? Nou eigenlijk om je borstgezondheid een boost te geven. Een aantal dingen zijn heel belangrijk als je ervoor wilt zorgen dat je borsten in goede gezondheid blijven verkeren, bijvoorbeeld het eten van veel groente, vette vis en af en toe zeewier is zeker aan te bevelen.

Deze voedingsmiddelen zijn o.a. rijk aan visvetzuren, vitamine D en jodium, allemaal stoffen die essentieel zijn voor het behoud van gezonde borsten en een gezond lichaam. 

In dit recept heb ik zalm gebruikt, maar zalmforel is zelfs nog wat rijker aan vitamine D, dus indien je eraan kan komen zou ik kiezen voor zalmforelfilet.

De zeewier in dit recept is een soort zeewier genaamd ‘wakame’ en is verkrijgbaar bij reformzaken en biologische supermarkten. Zeewier is rijk aan jodium en licht verteerbare eiwitten, een soort ‘superfood’ eigenlijk en bovendien heel erg lekker. Je koopt de zeewier in gedroogde vorm en laat het 3 minuten weken in koud water, dan even afgieten en het is klaar voor gebruik.

Ingrediënten voor 4 personen

Benodigd keukengerei
 Middelgrote koekenpan
 Grote koekenpan of wok
 Middelgrote pan (voor de boekweit)
Vis
 4 Zalm(forel)filets
 2 eetlepel Vet, zoals kokosvet of olijfolie
Boekweit
 150 g Boekweit (lust je geen boekweit vervang het dan met quinoa)
 12 eetlepel Gedroogde of verse dille
 2 eetlepel Vet, zoals kokosvet of olijfolie
Salade
 1 Venkel, fijn gesneden
 1 Appel, in blokjes
 1 Stengel bleekselderij in blokjes gesneden
 1 Lente ui in ringetjes gesneden
 5 Radijsjes in stukjes gesneden
 1 Bakje verse basilicum, de blaadjes grof gesneden
 1 eetlepel Extra vierge olijfolie
 Peper & Zout
Roerbakgroente
 1 Handje wakame (gedroogd zeewier)
 1 Chinese kool in dunne reepjes gesneden
 1 Ui, fijngesneden
 1 Knoflookteentje, fijngesneden
 2 eetlepel Vet, zoals kokosvet of olijfolie

Bereiding

1

Begin met de boekweit en zet daarvoor een ruime pan met water op en als het water kookt kan de boekweit erin, laat de boekweit gedurende 15 minuten zachtjes koken. Na het koken afgieten en 5 minuten uit laten stomen. Of bereid zoals op de verpakking staat aangegeven. Doe de boekweit dan terug in de droge pan en voeg het kokosvet toe en roer even door. Indien je gedroogde dille gebruikt kan dit er gelijk door, maar als je verse dille hebt is het beter even te wachten tot de boekweit iets is afgekoeld anders verpieteren de kruiden gelijk.

2

Haal de vis alvast uit de koelkast zodat deze op temperatuur kan komen. En laat het wakame zeewier alvast 3 minuten (of wat langer) weken in ruim water en giet af.

3

Ga ondertussen verder met de voorbereiding voor de salade van venkel en andere groente, dit is eigenlijk heel simpel. Heb je nog niet voorgewerkt en alles klein gesneden dan kun je dat nu doen en was je al wel voorbereid dan hoef je alleen maar alles door elkaar te mengen en op smaak te brengen met peper en zout. Heb je een keukenmachine dan is dit natuurlijk een mooi moment om die in te zetten, maar met een goed scherp mes is het hak- en snijwerk ook prima te doen.

4

Als laatste ga je eigenlijk gelijktijdig met de zalm en de roerbak van Chinese kool en wakame aan de slag. De boekweit en salade zijn in principe klaar en zet nu de 2 koekenpannen (of wok en koekenpan) op het vuur om voor te verwarmen.

5

Dep de zalm(forelfilet) droog en doe de olie of het cocosvet in de pan, laat dit 1 minuutje heet worden (als je de pan al had voorverwarmd is dit zo gepiept) en leg de vis in de pan. Bak aan beiden zijden gedurende 2-4 minuten afhankelijk van hoe dik de filets zijn en van hoe gaar je de vis wenst. Zelf vind ik een beetje rosé (een nog wat ongare kern, net als bij een medium gebakken biefstuk) bij zalm en tonijn lekker, maar sommigen willen de vis helemaal gaar. Aan jou de keuze, maar pas de baktijd dan even aan.

6

Ondertussen doe je het kokosvet of de olijfolie in de wok of grote koekenpan en laat deze weer een minuutje heet worden en voeg dan de ui en knoflook toe. Roerbak dit gedurende 2-3 minuten, laat het niet bruin worden, dus blijf roeren. Doe dan de kool erbij en roerbak dit mengsel nog 5 minuten op hoog vuur gaar en voeg dan de zeewier toe en laat nog 1-2 minuutjes doorwarmen en zet het vuur uit.

7

Als je verse dille gebruikt is nu het moment om die nog even door de boekweit te roeren en dan kun je alles serveren.

 

Ingrediënten

Benodigd keukengerei
 Middelgrote koekenpan
 Grote koekenpan of wok
 Middelgrote pan (voor de boekweit)
Vis
 4 Zalm(forel)filets
 2 eetlepel Vet, zoals kokosvet of olijfolie
Boekweit
 150 g Boekweit (lust je geen boekweit vervang het dan met quinoa)
 12 eetlepel Gedroogde of verse dille
 2 eetlepel Vet, zoals kokosvet of olijfolie
Salade
 1 Venkel, fijn gesneden
 1 Appel, in blokjes
 1 Stengel bleekselderij in blokjes gesneden
 1 Lente ui in ringetjes gesneden
 5 Radijsjes in stukjes gesneden
 1 Bakje verse basilicum, de blaadjes grof gesneden
 1 eetlepel Extra vierge olijfolie
 Peper & Zout
Roerbakgroente
 1 Handje wakame (gedroogd zeewier)
 1 Chinese kool in dunne reepjes gesneden
 1 Ui, fijngesneden
 1 Knoflookteentje, fijngesneden
 2 eetlepel Vet, zoals kokosvet of olijfolie

Bereidingswijze

1

Begin met de boekweit en zet daarvoor een ruime pan met water op en als het water kookt kan de boekweit erin, laat de boekweit gedurende 15 minuten zachtjes koken. Na het koken afgieten en 5 minuten uit laten stomen. Of bereid zoals op de verpakking staat aangegeven. Doe de boekweit dan terug in de droge pan en voeg het kokosvet toe en roer even door. Indien je gedroogde dille gebruikt kan dit er gelijk door, maar als je verse dille hebt is het beter even te wachten tot de boekweit iets is afgekoeld anders verpieteren de kruiden gelijk.

2

Haal de vis alvast uit de koelkast zodat deze op temperatuur kan komen. En laat het wakame zeewier alvast 3 minuten (of wat langer) weken in ruim water en giet af.

3

Ga ondertussen verder met de voorbereiding voor de salade van venkel en andere groente, dit is eigenlijk heel simpel. Heb je nog niet voorgewerkt en alles klein gesneden dan kun je dat nu doen en was je al wel voorbereid dan hoef je alleen maar alles door elkaar te mengen en op smaak te brengen met peper en zout. Heb je een keukenmachine dan is dit natuurlijk een mooi moment om die in te zetten, maar met een goed scherp mes is het hak- en snijwerk ook prima te doen.

4

Als laatste ga je eigenlijk gelijktijdig met de zalm en de roerbak van Chinese kool en wakame aan de slag. De boekweit en salade zijn in principe klaar en zet nu de 2 koekenpannen (of wok en koekenpan) op het vuur om voor te verwarmen.

5

Dep de zalm(forelfilet) droog en doe de olie of het cocosvet in de pan, laat dit 1 minuutje heet worden (als je de pan al had voorverwarmd is dit zo gepiept) en leg de vis in de pan. Bak aan beiden zijden gedurende 2-4 minuten afhankelijk van hoe dik de filets zijn en van hoe gaar je de vis wenst. Zelf vind ik een beetje rosé (een nog wat ongare kern, net als bij een medium gebakken biefstuk) bij zalm en tonijn lekker, maar sommigen willen de vis helemaal gaar. Aan jou de keuze, maar pas de baktijd dan even aan.

6

Ondertussen doe je het kokosvet of de olijfolie in de wok of grote koekenpan en laat deze weer een minuutje heet worden en voeg dan de ui en knoflook toe. Roerbak dit gedurende 2-3 minuten, laat het niet bruin worden, dus blijf roeren. Doe dan de kool erbij en roerbak dit mengsel nog 5 minuten op hoog vuur gaar en voeg dan de zeewier toe en laat nog 1-2 minuutjes doorwarmen en zet het vuur uit.

7

Als je verse dille gebruikt is nu het moment om die nog even door de boekweit te roeren en dan kun je alles serveren.

Zalm, zeewier en veggies…

GRATIS E-BOOK

Met Fitter in een dag krijg je…

- Heerlijke recepten

- Een uitgeblandeerd

- Dagmenu

- Informatie over de invloed van voeding op stress

- Inzicht in je eigen voedingsgewoonten

- Een nieuwe start

 

Al ruim 1000 mensen hebben dit e-book gedownload.

Gelukt, het e-book is naar je inbox verstuurd. Heb je hem niet ontvangen? Check dan even je spamfolder. Zit hij ook daar niet in, stuur dan een mailtje naar info@dietist-rotterdam.nl