PCOS, Voeding en Dieet

 

Als je de diagnose PCOS hebt gekregen ga je misschien op zoek naar wat je er zelf aan kunt doen. Vraag je jezelf waarschijnlijk af of je er überhaupt iets aan kunt doen!

Allereerst, wat is PCOS?

PCOS staat voor Polycysteus Ovarium Syndroom en komt voor bij 5-10% van vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Een uitblijvende of onregelmatige menstruatie zijn meestal de eerste symptomen, maar ook overbeharing en acné komen voor. Bij PCOS is de kans op een zwangerschap kleiner omdat er minder vaak of helemaal geen eisprong plaats vindt. Kortom, een ingrijpende aandoening waarbij het prettig is te weten wat je er zelf aan kunt doen.

Overgewicht

PCOS komt redelijk vaak voor in combinatie met overgewicht, maar lang niet altijd. Indien er sprake is van overgewicht blijkt het vaak moeilijk om af te vallen, dit heeft waarschijnlijk mede te maken met de verstoorde insuline huishouding en dit is dan ook een belangrijk punt van aandacht bij behandeling in de praktijk.

Insuline resistentie

Uit onderzoek blijkt dat insuline resistentie een belangrijke rol speelt bij PCOS, tot 95% van de vrouwen met PCOS is ook insuline resistent en dit verklaart ook veel symptomen die voorkomen bij PCOS zoals overgewicht, overbeharing en acné.

Daarom is het verbeteren van de insuline gevoeligheid van de lichaamscellen en het verlagen van het insuline niveau in het bloed een belangrijke stap.

Dit kan onder andere door een voeding te gebruiken die rijk is aan eiwitten zoals; gevogelte, vis, schaal- en schepdieren, vlees, eieren, kwark, hüttenkäse, peulvruchten en tempé. Waarbij daarnaast minder koolhydraten worden genuttigd; zoals suikers, snoepgoed, frisdrank, vruchtensap, zetmeel rijke producten als witbrood, pasta, rijst en aardappelen. Het is raadzaam om een voeding met een lage glycemische index te gebruiken, dit zijn voedingsmiddelen en combinaties die de bloedsuiker niet snel laten stijgen.

Het doel van het gebruiken van deze voeding is verlaging of normalisatie van het insuline niveau, door de bloedsuiker stabiel te houden en niet te veel te laten pieken.

Insuline zorgt ervoor dat de lichaamscellen glucose (suiker in het bloed) opnemen uit de bloedstroom, de glucose komt in ons bloed terecht nadat we iets hebben gegeten dat koolhydraten bevat. Waarbij bijvoorbeeld een zoete koek (rijk aan suiker en zetmeel) het glucose in het bloed sneller en hoger laat stijgen dan een kop groentesoep met balletjes (groente bevatten relatief weinig koolhydraten).

Zodra glucose in het bloed begint te stijgen gaat de alvleesklier insuline produceren, hoe meer het glucose stijgt, des te meer insuline er wordt geproduceerd. Een voeding die ervoor zorgt dat er geen grote glucose en insuline pieken ontstaan is raadzaam bij PCOS, want hoge insuline niveaus werken o.a. verstorend op de hormoonhuishouding.

Wanneer we insuline willen verlagen of normaliseren is het dus raadzaam om voeding te gebruiken die het insuline niveau niet te veel verhoogt, zoals eiwitten, gezonde vetten, veel groente en koolhydraat bronnen met een lage glycemische lading.

Rijk aan groente

Groente bevatten veel vezels en vezels zorgen voor een lager insuline niveau, daarnaast blijkt dat vrouwen die veel groente eten een hoger SHBG gehalte in het bloed hebben. SHBG (Sex Hormone Binding Globuline) is een eiwit dat zich aan de hormonen oestradiol en testosteron bindt om ze inactief te maken, SHBG zorgt voor balans in de hormoonhuishouding.

Omega 3

Vette vis, walnoten(olie) en lijnzaad(olie) zijn rijke bronnen van omega 3, dit soort vet speelt een belangrijke rol bij het normaliseren van het insuline niveau en de daarmee in verband gebrachte gezondheidsrisico’s zoals vervetting van de lever.

Aanbevolen vette vis soorten zijn; haring, zalm, paling, makreel en sardines. Probeer 1 x per week vette vis te eten en 1-2 x per week walnoten en lijnzaad te gebruiken om de minimale behoefte te dekken. Het kan ook zinvol zijn om een supplement te gebruiken, zeker als je deze voedingsmiddelen niet gebruikt.

Zuivel vervangen

Zuivel kan een negatieve invloed hebben op de hormoonhuishouding, want het kan via het hormoon IGF-1 (insuline growth factor 1) dat in melk zit het insuline gehalte laten stijgen. Natuurlijk bevat melk ook calcium, dus het is van belang om bij vervanging van zuivel wel andere calcium rijke voeding te gebruiken zoals; groene groente, vis, zaden en plantaardige melkvervangers als amandelmelk, hazelnootmelk, rijstmelk en dergelijke.

Een volwassen vrouw heeft 1 gram (ofwel 1000 mg) calcium per dag nodig, je kunt bij twijfel nakijken of je wel voldoende binnenkrijgt door de voeding in te voeren in een programma als de eetmeter, dit is een gratis programma waarbij je de dagvoeding in kunt voeren en via de overzichtsfunctie kunt bekijken of je voldoende calcium binnen krijgt.

Tekorten?

Vaak wordt er bij bloedonderzoek een tekort van vitamine B6, B12 en vitamine D gevonden. Ook zink, chroom en magnesium zijn vaak onvoldoende aanwezig, maar lastiger accuraat te bepalen in bloed onderzoek.

Gebruik in ieder geval een voeding rijk aan vitamine B6, deze vitamine komt veel voor in; koolsoorten, noten, zonnebloempitten, vis, eieren, volkoren graan producten, bruin brood, tarwekiemen, biergist, aardappelen en banaan.

Zorg ook voor voldoende vitamine B12 in de voeding, deze vitamine komt veel voor in dierlijke voeding zoals; vis, oesters, vlees, orgaanvlees(zoals niertjes en lever) en vleeswaren, gevogelte en ei.

Vitamine D krijgen we voornamelijk binnen via blootstelling aan de zon, we maken het zelf aan in de huid. In de winter is er minder zonlicht en kan er dus een tekort ontstaan. Lees hier meer over vitamine D.

Gebruik voeding die rijk is aan de mineralen zink, chroom en magnesium.

Deze voedingsmiddelen bevatten veel chroom;  schaal -en schelpdieren, volkoren graanproducten en biergist.

Deze voedingsmiddel bevatten veel magnesium; heilbot, krab, makreel, bieslook, spinazie, boerenkool, peulvruchten, amandelen, cashewnoten, kelp, avocado’s, vijgen, citroenen, grapefruit, noten, zaden, donkere groenten, appels, kokos, volkoren producten.

En deze voedingsmiddelen bevatten veel zink; tarwekiemen, biergist, eieren, vlees, oesters, zonnebloempitten, pompoenpitten, gekiemde zaden, sojakiemen, alfalfa en taugé.

Kortom.. gebruik een voeding die;

  • Rijk is aan volwaardige eiwitten
  • Rijk is aan groente
  • Gezonde vetten bevat
  • Rijk is aan omega 3 vetzuren
  • Arm is aan zuivel, maar rijk is aan calciumrijke voeding
  • Rijk is aan vitamines en mineralen

Meer hulp nodig? 

Natuurlijk kun je met deze richtlijnen zelf aan de slag, dat is ook precies de bedoeling van deze blog! Maar mocht je er niet uitkomen en wil je nog meer informatie rondom PCOS en wat je eraan kunt doen dan ben je van harte welkom in de praktijk voor een uitgebreid dieetadvies.

Hartelijke groet,

Gesina

 

Wil je meer lezen over PCOS dan zijn onderstaande websites een goed startpunt.

Bronnen: